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陈宪民主任中医师谈养生系列——规律生活养生

发布日期【2016-3-9 9:25:14】


陈宪民主任中医师谈养生系列——规律生活养生
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??? 专家简介:陈宪民,男,山东平邑人,中共党员,主任中医师,山东省名老中医药专家学术经验继承指导老师,临沂市名中医药专家,专业技术拔尖人才。历任msports万博体育app_万博体育苹果app在哪下_万博电竞.max.app下载院长,山东省中医药学会五官科专业委员会委员,临沂市中医药学会副理事长,山东中医药高等专科学校、山东医学高等专科学校兼职教授。1970年毕业于山东中医学院中医专业,大学本科学历,师承山东眼科名医、山东中医药大学陈明五教授,从医40余年,中医眼科基础理论深厚,潜心于中医眼科的研究,具有丰富的临床经验,擅长运用中药治疗中浆、视神经萎缩、眼底出血等疑难病。培养名老中医药专家学术经验继承人8名,发表“论眼病从肺论治”等学术论文15篇;主编《陈明五眼科医案选》等专着4部;获市级以上科技进步奖5项。
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规律生活养生
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??? 规律生活养生,也称生物钟养生,这种养生方法重在培养健康的生活习惯。《黄帝内经》说:“起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去”可见规律生活、起居有常是人类健康的基石。“起居有常”就是说日常生活应规律化,因为有规律的周期性变化是宇宙间的普遍现象。如白昼、黑夜,日复一日,春夏秋冬,年复一年。人的生命同样也离不开有节奏的规律性活动,如心跳呼吸等,都有严格的节律。人体的种种节律是长期进化过程中所形成的,并通过遗传而固定下来,对于这种节律我们应当遵循它,而不要违逆它,如果人为地破坏它,生活无节奏,起居无规律,这将直接关系到人的寿夭。
??? 现代兴起的“时间生物学”、“生物钟学说”就是研究这方面内容的科学。专家研究认为,人体内有一个“预定时刻表”,即“生物钟”在支配着生命正常运转的节律,人的一生有100多个生物钟,构成了生物钟之网,各种生物钟都在严肃、准确、连续的工作着,如果人的生物钟的运转与大自然的节律合拍,就能实现“以自然之道、养自然之身”的目的。起居有常、规律生活是保证健康长寿的要诀之一,高寿119岁的新疆维吾尔族老人吐地·阿西木阿吉说得好:“人的身体好比一台精密机器,只有有节奏的运转,才能减少损伤,永葆青春。”据调查,百岁老人的生活作息多是有规律、劳逸适度、顺应四时的。所以为健康长寿起见,人们应当主动地合理安排生活作息,每天的起卧、吃饭、工作、学习、运动都要有条不紊,形成一种适合自身的生活秩序,象时钟一样有节奏的运转,而不要自恃身强体壮,随意拨乱自己的生物钟,以下我们从四个方面说明这个问题。
??? 第一,顺应四时变化,起居要有规律。
晋代养生家葛洪指出:“善摄生者,卧起有四时之早晚,兴居有至和之常制”,这就是说人应顺应四季,有规律的生活。人与自然息息相关,自然界的运动变化对人体有直接的影响。一年四季的寒热不同,人体的各种生理活动也随之变动,人与自然相适应,可保健康,反之则疾病丛生。因此要使人健康长寿,就应该按四季气候寒热变化的规律和特点,从精神、起居、饮食、运动、防病、保健诸方面进行调摄,以加强人体适应自然界变化的能力。在这方面古代养生家积累了许多有益的经验。
??? 春季宜晚睡早起,信步而行,舒展形体,无拘无束,可使人思维灵敏,意识清晰。穿衣要适当“春捂”,穿着暖和,减衣不可顿减。饮食宜辛、甘、温,清淡可口之品,忌酸涩油腻寒冷食物。春天风和日丽,空气清新,多做户外活动,有利于吐故纳新,调养脏腑,增强体质,提高抗病能力;夏季宜夜卧早起,多动少怒,穿衣要宽大,色浅,以利于散热防暑。夏季的饮食宜辛温、少苦寒、节冷饮。夏天炎热多汗,常感口渴,可适当进些清凉之品,以清解暑热;秋季天气渐凉,草枯叶落,花木凋零,秋虫长鸣,一派萧杀悲凉的景象,人应早卧早起,收敛心神,保持内心安静。穿衣宜“秋冻”,衣着不可顿增,以适应气候转冷的特点,锻炼人的耐寒能力。秋天的饮食要“少辛增酸”,秋令干燥易伤津液,应多吃些滋阴润燥之品;冬季宜早卧晚起,避寒就温,晚上早一点睡觉可养护阳气,保持身体温热,早晨迟一些起床,以养阴气,日出而作,天气温暖能使人阴平阳秘。冬季穿衣以棉质为好,暖和贴身,要多做运动,饮食适当进补。这种作息顺应四时的安排,是根据人与自然的统一性的观点提出来的。四季气候有明显的特点,春暖夏热,秋凉冬寒,不断交替变化,人们只有顺应这种变化,掌握其规律性,才能顺应四时,健康延年。
??? 第二,睡眠与起床要有规律。
为保证较好的睡眠,古代医学家、养生家和道家都总结了不少诀窍。如睡眠要“早晚以时”,就是要求人们要养成按时作息的习惯,形成固定的生物钟。按照古代养生家的观点,提倡“子午睡”,也就是要睡好“子午觉”。什么是“子午觉”呢?按照旧时计时法,“子”是指夜半,夜间11点到零晨1点之间,而午是指“正午”,即白天11点至13点的时间段。《黄帝内经》中的睡眠理论认为,子时是阴气最盛,阳气衰弱之时,“阳气尽则卧”因此这个时候最适合睡眠,且最能养阴,睡眠效果也好,能起到事半功倍的作用。而午时是人体经气“合阳”的时候,此时阳气最盛,阴气衰弱,“阴气尽则寐”。如果感到疲倦、睡眠不足,可于中午适当午睡,这种作息时间就是人们通常说的“子时大睡,午时小睡”。
??? 按照一般的生活规律,晚9点后就要做好睡眠的准备工作,《睡诀》中说:“先睡心,后睡眼”,要求睡前思想安定,情绪平和。上床前要用温水浴洗双足,道家称“浴足”,不仅能使双足舒适干净,且能引血气下行,使心宁神安而入睡。要在晚9点半前熄灯就寝,因为人在10点钟后入睡就较为困难。起床也要形成规律,早晨5点半至6点半这个时间起床最好,此时生物钟处于上升时期,肾上腺素的分泌功能强,激素形成旺盛,此时醒觉说明睡眠已充足。为完成生物钟由睡到醒的转换,醒后最好要“赖床5分钟”以舒畅心情,迎接新的一天。然后清晨可以进行揉腹、叩齿、咽津、提肛等活动,让人体节律平稳完成由卧到起立的过度。起床后要主动饮水,起到洗涤内脏的作用,促进大肠蠕动,定时排便,有效排毒,防止便秘。要定时晨练,可在室内活动,如梳头、搓脸、转睛、挺腹、按摩等,也可在室外散步、快走、慢跑、打太拳、做老年操、跳广场舞等。象这样起卧有时,每天按时上床,大脑就自然进入抑制状态,保证睡眠深沉,使机体充分休息,到时候由于习惯,形成条件反射而按时起床,开始新的一天的活动。如果晚上开夜车,白天睡懒觉,违反人的休作规律,长此以往,势必缩短生命。
??? 第三,饮水与吃饭要有规律。
水是人类赖以生存的必需物质,纯净和富含微量元素的水,是人类健康和长寿不可缺少的。水质一旦受到污染,各种可怕的疾病便会随之而生。比如长期饮用硬度较高的水就可能在体内形成结晶或者结石,当水遭到工业污染后,水里含汞,砷这些有毒物质也会引起疾病。一般生活中选用白开水,以自来水烧开为主,如果泡茶,脑力劳动者要多喝绿茶,体力劳动者要多喝红茶,夏天要多喝粥,既养胃气,又可补充水分。饮水量每天最好不少于1500毫升-2000毫升(约8杯水)。据养生专家研究,每天中最佳的喝水时间有4个,早晨起床后,要喝300毫升,这是因为人睡了一夜觉,出汗、小便都消耗一些水分,早晨适当饮水,可降低血液的粘稠度。为保证人体对水分的需要,上午10时左右与下午3-4时左右还要各喝500-700毫升,睡觉前1-2小时左右再喝300毫升,喝水时速度要缓慢,不要一口气喝大量的水,喝水量因人而异,常因活动量或出汗的多少有异,要根据本人的情况灵活掌握。
??? 吃饭也要有规律,每天定时定量的进餐,形成固定的生物钟。一到时间,胃肠便会分泌消化液,产生饥饿感,自然而然地做好准备,食物进入以后就能得到充分的消化吸收。如果就餐没有规律,随心所欲,什么时候想吃就吃,或连续几顿不吃,或口中零食不断,破坏了胃肠的活动规律,时间久了,必然生病。
??? 合理安排每天进餐次数是保障营养,做到膳食平衡的关键。每天吃饭以三次为宜,一般进食的原则是“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”。早餐最易忽视,有些人不吃早餐或少吃早餐的做法是错误的。早餐一般可在早7点左右,主食应保证50-100克,鸡蛋1个,牛奶或豆浆1杯,并且要适当吃些蔬菜,并配合豆腐乳、咸菜、凉拌等佐餐,不要食用辛辣味重及生冷干硬的食物;午餐以中午12点为宜,此时消化腺的分泌增强,可以吃饱,但要量腹而食,不要因食物丰盛吃得过饱,因为老年人常在午餐后卧床休息,吃得过饱会引起消化吸收不良。午餐的总热量应占全天总热量的40%,除主食外,可多吃点鱼肉类和豆制品,外加适量的水果及蔬菜;晚餐要少吃,时间应在睡前3个小时,一般安排在下午6点左右为宜,食物选用和午餐差不多,晚餐的热量应占全天总热量的30%-35%。食物宜清淡、好消化,达到七八分饱即可,吃得过饱,过于油腻,往往影响消化,“胃不和则卧不安”常会影响夜间的睡眠。吃饭的顿数,常因人的饮食习惯不同而有异。但不论吃几顿都应注意食品卫生,养成慢食、节食、杂食、淡食、鲜食、软食、稀食等饮食习惯,每天吃20多种以上食物,不要偏食,以素为主,荤素搭配,食后20分钟再散步活动,促进食物消化,加速血液循环。至于全天总热量的多少,饭菜的花样、烹调的方法,可根据个人的身高、体重、活动强度、生活习惯、身体状况等决定,饮食安排要做到个性化,注意和年龄及疾病情况相适应。
??? 第四,脑体并动,运动和用脑要有规律。
许多百岁老人的经验告诉我们,运动是改善身体条件达到延年益寿的重要方法。古代养生家指出:“流水不腐、户枢不蠹”、“形不动则精不流,精不流则气郁”这些说法都是提倡运动的,就是说,每天都要活动,每天不活动就会减寿。锻炼的时间,可根据个人情况进行选择,晨练和晚练都可以,如果身体状况允许,不妨早晚都进行锻炼。场所可在室内,也可在室外。活动项目有多种多样,可选择散步、快走、慢跑、武术、球类、跳绳、拔河、八段锦、太极拳、保健操、广场舞等运动项目,也可选择游泳、登山、旅游、养花、种草等有益活动。但不论选择哪种形式都必须保证每天半小时到1个小时的运动,持之一恒,坚持数年才有收益。
养生需要经常的运动,也要参加适度的体力劳动。但我们并不主张持续不断的运动和劳动,应该有张有弛,有劳有逸。如长时间的行走奔跑,不仅耗伤气血,还会使肌肉,筋膜过度紧张、疲劳引起伤害,《内经》所谓“久行伤筋”就是这个道理。紧张的运动要与舒适、放松的休息相结合。劳和逸是相辅相成的,劳而无逸,或逸而不劳都是不符合生理活动规律的,只有劳而适度,逸而不过,劳逸结合,合理调节才能达到养生的目标。
??? 人们每天不但要坚持运动,还要脑体并动,定时用脑,用脑也要有规律。脑力劳动是一种特别巨大的营养消耗,脑的重量虽然只占体重的2%,但要消耗掉人体吸入氧气总量的25%,用脑时可达32%。在消耗能量上也颇惊人,人体总能量的20%被大脑“吃”进去,其中85%以上是葡萄糖。正常情况下,连续用脑30分钟,血糖能保持在每100毫升120毫克,这时血糖、血氧供应充足,脑细胞活跃,思维敏捷,反应快,记忆力强,常会茅塞顿开,灵感飞来,妙笔生花。如果连续用脑两个小时,中间不再进食东西,血糖浓度会降至每100毫升60毫克,葡萄糖不足,脑细胞就会因“饥饿”而消极怠功,大脑开始反应迟钝。如继续下去超过3个小时,血糖浓度就会降到每100毫升50毫克,加上坐着不动,经脉通气量减少,血氧也会相对不足,脑细胞得不到充分的氧和能量,就会“饿”得昏昏沉沉,从而出现头晕脑胀,头痛发昏等现象。要是不改变这种用脑陋习,后期用脑过度,大脑不堪重负、兴奋和抑制的生物节律发生紊乱,就容易患病。
??? 要做到有规律地用脑,一是要定时用脑,每个人的用脑最佳时间不同,要根据自己的经历和经验摸索出来。一般人每天有四个学习记忆高潮,即早晨起床后、上午8-10点、下午6-8点、睡前一小时,如果能在最佳时间定时用脑,顺应大脑节律,学习和思考问题就不会是负担,而成为有益于大脑细胞的体操。有用脑时间,有休息时间,这种重视劳逸结合的用脑方法,可达到用脑、护脑、健脑的“三重效应”从而有利于健康长寿。二是要做到用脑“适度”。一般工作或学习1小时要休息十几分钟。可到室外活动身体,做广播体操,闭目养神,听听音乐,让绷紧的神经松弛下来。要坚持适当体育锻炼,还要从事适当的体力劳动。只有这样经常的脑体并动,定时用脑与适度用脑,运动和用脑有规律性,人才能经常保持头脑聪敏、精力充沛、健康长寿。
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